Entrenamiento espartano y las rutinas de hipertrofia

El entrenamiento espartano es un tipo de entrenamiento que cada vez se usa más aunque la gente no sea consciente de ello. Es un modelo basado en el crossfit en donde el entrenamiento es tipo fullbody, es decir, se entrena todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento.

Si te fijas en los actores de la película de 300 verás que todos tienen un gran cuerpo, con mucho volumen y bien definidos. Debido a la desinformación que hay en todo lo que rodea a las rutinas del gimnasio puede que pienses que siguieron una rutina de hipertrofia normal y corriente, pero no, el entrenamiento espartano es un tipo de entrenamiento en donde entrenamos todos el cuerpo, normalmente en circuito. Por ejemplo:

  • 15 flexiones
  • 15 sentadillas
  • 15 pesos muertos
  • 15 dominadas
  • ….

Lógicamente este es un ejemplo rápido de un entrenamiento espartano, realmente son mucho más complejos, compitiendo por tiempos, o bien  de duración de ejercicio o de duración total. Por ejemplo:

  • AMRAP 20′ Sentadilla significa que debes hacer todas las sentadillas que puedas en 20 minutos.
  • También es posible plantear los entrenamiento tipo contrarreloj, a ver quien los hace en menos tiempo.

Con esta entrada quiero marcar la diferencia que hay entre en entrenamiento espartano y las rutinas weider, ya que si le dices a tu monitor del gimnasio que quieres seguir un entrenamiento espartano seguramente acabes haciendo una rutina dividida de frecuencia 1, cuando no es así.

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La importancia de las cenas

Hay muchos mitos en torno a como debemos de cenar, por un lado hay quien defiende que lo importante es balance total de las calorías ingeridas a lo largo del día, dando igual cuando comerlas, y por otro lado hay quien defiende que lo mejor es hacer cenas ligeras ya que esa energía no la vamos a gastar, con lo cual estaremos ingiriendo calorías que se almacenarán como grasa.

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Según mi opinión personal, el hecho de que hagamos una cena ligera nos va a facilitar el descanso, ya que la digestión será menos pesada, pero, en cuanto a la perdida de peso no veo mucha relación, ya que los estudios demuestran que lo que importa es el total calorico.

También he de decir que es posible que la cena no sea el momento ideoneo para hacer la comida principal del día. Yo me muestro partidario de consumir el grueso de nuestras calorías diarias en torno al peri-entreno, sobre todo después de entrenar, ya que después del daño muscular causado en el entrenamiento es necesario un aporte de proteínas e hidratos de carbono para facilitar la recuperación muscular.

En cambio, a la cena con tal de llegar a nuestros macros diarios es más que suficiente. De todas formas hay quien deja una parte muy importante de sus calorías diarias para cubrirlas a la cena ya que es su comida preferida.

Otro grupo que no se vería afectado por el momento en el que consumen más calorías son los prácticamente del Ayuno Intermitente, ya que según sus horarios de alimentación hay momentos del día en donde consumen una gran cantidad de calorías para luego estar unas cuantas horas ayunando (por lo general hacen un ayuno de 16 horas, frente a un horario de alimentación de 8 horas).

El tema del ayuno intermitente puede que sea lo suficientemente extenso como para tratarlo en una única entrada, ¿estáis interesados en que escriba un post?.

 

 


Si te ves bien, te sientes bien

Hoy publicaré un articulo de Deion Sanders:

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“Si te ves bien, te sientes bien.”

Todo el mundo ha oído hablar de esta cita por lo menos una vez en su vida, y no importa cuán simple o irrelevante que parezca, me he dado cuenta que es absolutamente cierto.

Tres de mis abuelos murieron de cáncer y mi padre y mi abuela han tenido sustos de cáncer, y tanto en la actualidad tienen diabetes y problemas de presión arterial, por lo que es claro que los problemas de salud son constantes en mi familia. Debido a tener que lidiar con la observación de que esto pueda ocurrirr a los miembros de mi familia desde una edad temprana, he hecho una de mis metas vivir lo más saludable posible.

Cuando era más joven (antes de que mi padre fue diagnosticado con diabetes), mis padres no estaban demasiado preocupados por nosotros en lo referente a comer sano o hacer ejercicio, por lo que yo estaba acostumbrado a tener refrescos o dulces en cada en todo momento. Una vez que mi padre fue diagnosticado con diabetes y tuvo que reducir considerablemente su consumo de azúcar, decidí que yo iba a hacer lo mismo.

Yo estaba acostumbrado a ser capaz de beber refrescos o comer alimentos con mucho azúcar cada vez que me daba la gana, por lo que cambiar esa actitud era extremadamente difícil al principio. Empecé poco a poco, (me gustaba un día, luego una semana, etc.) pero con el tiempo se convirtió al algo mucho más fácil. He cortado el consumo de refrescos y dulces dejándolos completamente fuera de mi dieta, (aunque todavía tengo una adicción al té dulce y no puedo decir que no al chocolate) y, recientemente, he estado trabajando en la reducción de la comida rápida y los alimentos más procesados.

Después de dejas estas cosas fuera de mi dieta, empecé a ver resultados increíbles en mi salud y en la forma en que me veía. Decidí empezar a correr para perder más peso, que disfruté mucho (y todavía disfruto), pero mi amor por la aptitud realmente empecé una vez que me inscribí en una clase de levantamiento de pesas durante mi último año de escuela secundaria.

“Ningún hombre tiene el derecho de ser un aficionado en materia de entrenamiento físico. Es una lástima que un hombre envejece sin ver la belleza y la fuerza de la que su cuerpo es capaz.” – Sócrates

Desde mi último año de la escuela secundaria, hace unos cuatro años, no han pasado más de dos días seguidos sin correr o ir al gimnasio, y cuando combinamos esto con una alimentación saludable adquieres cada vez más y más confianza con cómo me ves y lo que sientes. “Si te ves bien, te sientes bien.”

Mi propósito al escribir este artículo no para presumir de mis logros. Mi propósito al escribir este artículo es tratar de instar a todos los demás a cambiar las cosas en su vida que no les gusta acerca de ellos mismos. Hubiera sido muy fácil para mí aceptar el hecho de que la mala salud estaba en mi genética, pero elegí para cambiar eso de mí.

Aunque estar saludable no es importante para ti, esta lección se puede aplicar a todo en la vida. Si quieres algo, entonces debes ir tras él. Cuando la gente dice que no puede hacerlo, que es cuando se haga todo lo posible para demostrar lo contrario. Como Kobe Bryant y Ray Lewis han dicho a lo largo de su carrera: “Se usa como combustible para el fuego.”

Usted no tiene que golpear el tiro ganador en su primer partido, empiece por golpear un tiro libre. Usted no tiene que cambiar nada de usted mismo que no te guste en este momento, pero ¿por qué no empezar hoy?


Creatina

Hoy hablaré de uno de los suplementos más usados en el mundo del fitness, la creatina.

En nuestra búsqueda por ser mas fuertes, saltar más alto, correr más y sobrevivir a la competencia, muchos atletas han recurrido a una gran variedad de suplementos. La creatina es el más popular de estas sustancias, creadas para aumentar masa muscular y ayudar a los atletas a mejorar su fuerza.

Parte de la razón de la popularidad de la creatina es su sencilla accesibilidad. Monohidrato de creatina, tabletas, barritas energéticas… están disponibles en supermercados, tiendas de alimentación y por Internet.

Aunque la creatina es una sustancia natural, no ha sido bien estudiada a largo plazo. Los investigadores todavía no están seguros qué efectos podría tener en el cuerpo, especialmente en los jóvenes, o cuán efectiva puede ser.

¿Las vitaminas y los suplementos nos ayudarán a alcanzar nuestras metas?

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia natural que se transforma en fosfato de creatina en el cuerpo. El fosfato de creatina ayuda en la producción de una sustancia llamada adenosina trifosfato (ATP), y el ATP proporciona energía a nuestro cuerpo.

La creatina no solo se puede obtener en forma de suplemento,también proviene de alimentos ricos en proteínas como carne o pescado.

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¿Cómo se utiliza la creatina?

En la década de 1970, los científicos descubrieron que suplementarse con creatina puede mejorar el rendimiento físico. En 1990, los atletas comenzaron usar creatina, y se convirtió en un suplemento muy popular. Según los estudios, el 8% de los adolescentes toma creatina. Este suplemento es particularmente popular entre la secundaria, Universidad y los atletas profesionales, especialmente en fútbol, jugadores de hockey, luchadores y gimnastas. Se estima que 40% de deportistas universitarios y hasta la mitad de los atletas profesionales usan suplementos de creatina.

La creatina está pensada para mejorar la fuerza, aumentar la masa muscular magra y ayudar a que los músculos recuperan más rápidamente durante el ejercicio. Este refuerzo muscular puede ayudar a los atletas a alcanzar picos de velocidad y de energía, especialmente durante los actividades cortas de alta intensidad como el levantamiento de pesas o correr.

Aunque algunos estudios han encontrado que ayuda a mejorar el rendimiento durante cortos periodos de actividad atlética, no existe evidencia científica de que la creatina ayude con deportes de resistencia. La investigación también muestra que no todos los músculos responden a la creatina; algunas personas que lo utilizan no obtienen ningún beneficio.

A pesar de la popularidad de la creatina entre los jóvenes, hay muy poca investigación en niños menores de 18 años. De esos estudios, algunos han sugerido un efecto positivo pero la evidencia global no es concluyente. En un estudio, los nadadores adolescentes nadan mejor después de tomar creatina; en otro estudio, ayudó a los jugadores de fútbol universitarios en los sprint, driblar y saltar más eficazmente.

Los investigadores están estudiando si creatina también podría ser útil para el tratamiento de ciertas condiciones de salud causados por el debilitamiento de los músculos, incluyendo:

  • Insuficiencia cardíaca y ataque cardíaco.
  • Enfermedad de Huntington.
  • Trastornos neuromusculares, incluyendo la distrofia muscular y la esclerosis lateral (ALS o enfermedad de Lou Gehrig)

La creatina también está siendo estudiada como una forma de reducir el colesterol en personas con niveles anormalmente altos. Aunque la investigación en un primer momento ha sido prometedora, es demasiado pronto para decir con certeza si la creatina es eficaz para cualquiera de estas condiciones.


Los abdominales

Sin duda uno de los puntos estrella en todo cuerpo fitness son los abdominales. Muchos piensan que para conseguir un buen sixpack es necesario estar día si y día también haciendo abdominales sin parar, locuras como 5000 abdominales al día (es lo que muchos afirman que hacen algunos famosos).

Desde aquí les puedo garantizar que nadie hace 5000 abdominales al día, eso es exagerado. Para lucir un buen pack de abdominales lo único que necesitamos son 2 cosas:

Punto numero 1: Reducir la capa de grasa que los cubre.

Si, muchos se esfuerzan a entrenar, haciendo abdominales, corriendo… pero dejan de lado uno de los factores mas importantes: la grada que los cubre.  Por muy hipertrofiados que tengas los abdominales, si no cuidas la capa de grasa corporal que los cubre, intentando reducirla al máximo, jamas los harás visibles. Es muy sencillo de entender, ya que si hay algo que los tapa no se podrán ver.

Punto numero 2: Hipertrofiarlos.

Si, los abdominales son un músculo más, y como tal necesitan hipertrofiarse y crecer. ¿Cómo conseguimos esto?, es muy sencillo, entrenándolos como es debido. Esto no significa tener que hacer 20.000 abdominales, eso es una locura. Pero tampoco digo que con entrenarlos un par de veces a la semana haciendo 2 series de 25 abdominales ya esté todo el trabajo hecho. No. Los abdominales hay que entrenarlos, y hay que entrenarlos de forma inteligente.

Por ejemplo, yo suelo recomendar trabajo isometrico. Ejercicios como los planks dan grandes resultados, y no solo estaremos entrenando los abdominales, ya que estos ejercicios involucran una gran cantidad de masa muscular. En la siguiente imagen podemos ver una muestra de como es el ejercicio.

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Básicamente consiste en aguantar en esa posición la mayor cantidad de tiempo posible. Yo suelo recomendar 3 series llegando al fallo, cada día aguantarás más y más. Ah, y prepárate para sufrir unas agujetas terribles.

Otro ejercicio que me gusta mucho es el Ab Wheel. Este ejercicio ya es un poco mas complejo, si no eres capaz de aguantar un plank durante unos 30 segundos es muy probable que no seas capaz de hacer 1 repetición con ab wheel.

Al igual que con los planks vas a estar entrenando todo el cuerpo, es uno de los mejores ejercicios para tener unos abdominales duros y compactos.

A mayores de estos dos ejercicios también te recomendaría que trabajases tus oblicuos. ¿Cómo? Muy sencillo, haciendo el plank de forma lateral.

Estas son solo algunas pautas a seguir para lucir unos buenos abdominales, pero debemos de tener claro que ambas recomendaciones son esenciales para lograr un core perfecto.